Flacher Bauch Übungen

Die Hose zwickt, die Hemdknöpfe sind gespannt und bei jeder Bewegung lugt das Hüftgold unterm Pulli raus? Höchste Zeit, dem Bauchspeck den Kampf anzusagen. Das Ziel: Ein flacher Bauch. Doch das ist leichter gesagt, als getan. Bauchfett ist nicht nur sehr gefährlich für die Gesundheit, sondern obendrein auch noch hartnäckig. Während die Bein- oder Armmuskeln relativ schnell auf gezieltes Training ansprechen, kann es ein halbes Jahr dauern, bis sich ein Waschbärbauch in ein ansehnliches Waschbrett verwandelt.

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Sit-Ups

Sit-Ups als Übung für einen fachen Bauch © istockphoto, shapecharge
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Sit-Ups sind der Klassiker unter den Bauch-Übungen. Mit aufrechtem Rücken auf den Boden setzen, die Beine leicht anwinkeln. Fersen aufrecht stellen und die Hände an die Kniekehlen legen. Nun den Bauch anspannen und mit geradem Rücken so weit wie möglich nach hinten lehnen. Die Hände gleiten dabei zu den Oberschenkeln. Den Oberkörper nicht ablegen, sondern wieder nach vorne führen. Übung 20-mal wiederholen. Wichtig: Die Arme vor dem Körper halten, nicht wie beim klassischen Sit-up hinter dem Kopf verschränken.

Cross-Sit-up

Cross-Sit-up als Übung für einen flachen Bauch © istockphoto, rollover
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Der Cross-Sit-up trainiert besonders die seitlichen Bauchmuskeln, die bei der klassischen Variante vernachlässigt werden. Dazu auf den Rücken legen und mit den Händen die Ohren locker berühren. Die Beine anwinkeln. Nun das rechte Bein anheben und mit dem linken Ellbogen über dem Bauch zusammenführen, bis sie sich fast berühren. Die Hände bleiben dabei an den Ohren, der Oberkörper muss also mit nach vorne gehen. Zurück in die Ausgangsposition, dann die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen. Insgesamt zehnmal pro Seite.

Beinkippe

Beinkippe als Übung für einen flachen Bauch © istockphoto, STUDIOGRANDOUEST
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Für die Beinkippe auf den Rücken legen, die Arme ruhen neben dem Körper, der Blick ist zur Decke gerichtet. Die Beine senkrecht zur Decke anheben, leicht anwinkeln. Nun die Bauchmuskulatur anspannen und den Po vom Boden anheben, dabei die Knie in Richtung Brust ziehen. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückgehen. Die Arme jetzt seitlich ausstrecken und die Beine geschlossen und angewinkelt nach rechts kippen lassen, jedoch nicht auf dem Boden ablegen. Auch hier kurz halten, dann die Beine langsam nach links kippen. Pro Seite zehnmal wiederholen.

Ball-Stemmer

Ball-Stemmer als flacher-Bauch-Übung © istockphoto, arturkurjan
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Für den Ball-Stemmer auf den Rücken legen, die Füße auf einem Gymnastikball oder Stuhl aufstellen. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Nun den Bauch anspannen und den Po vom Boden abheben, bis Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Kurz halten. Den Po leicht absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Diese Übung 20-mal wiederholen.

Brücke

Brücke als flacher-Bauch-Übung © istockphoto, konstantynov
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Für die Brücke auf den Boden setzen und die Hände hinter dem Rücken aufstützen. Nun den Bauch anspannen und das Becken anheben, bis der Körper eine gerade horizontale Linie bildet. Anfänger dürfen nun wieder kurz ablegen und die Übung zwölfmal wiederholen. Fortgeschrittene heben aus der Brücke heraus das rechte Bein so weit wie möglich nach oben. Kurz halten, dann das linke Bein heben. Übung fünfmal je Seite wiederholen.

Aktualisiert: 05.05.2021 – Autor: Kristina Klement