Kohlenhydrate: Energiequelle und Nährstofflieferant

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten © iStock.com/a_namenko

Kohlenhydrate haben mitunter einen schlechten Ruf. Sie werden im Zusammenhang mit Low-Carb-Diäten – einer kohlenhydratarmen Kost – äußerst kritisch betrachtet und gelten häufig als Dickmacher. Dabei sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei Hauptnährstoffen, die auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten. Aber Kohlenhydrate sind nicht alle gleich. Welche Unterschiede es zwischen den einzelnen Kohlenhydraten gibt, welche davon als besonders gesunde Kohlenhydrate gelten und bei welchen man sich lieber zurückhalten sollte, das erfahren Sie im Folgenden.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate setzen sich aus einzelnen Bausteinen (Molekülen) zusammen. Diese Bausteine sind Zucker (Saccharide), die in unterschiedlicher Anzahl und Art miteinander verbunden sind. Auch wenn alle Kohlenhydrate aus Zucker bestehen, heißt dies nicht, dass sie auch alle süß schmecken müssen, beispielsweise in Getreide oder Kartoffeln.

Ein Kohlenhydrat kann aus einem bis hin zu mehreren tausend Zuckermolekülen bestehen. Man unterscheidet folgende Kohlenhydratarten, je nach Anzahl der Zucker:

  • Einfachzucker: Dieser Zucker besteht aus nur einem Molekül und wird auch als Monosaccharid bezeichnet. Der bekannteste Einfachzucker ist der Traubenzucker (Glukose), neben Fruchtzucker (Fruktose) und dem weniger bekannten Bestandteil des Milchzuckers, der Galaktose.
  • Zweifachzucker: Bei den sogenannten Disacchariden sind immer zwei Einfachzucker miteinander verbunden. Hierzu zählen Saccharose (Rübenzucker, aus Glukose und Fruktose), Maltose (Malzzucker, aus Glukose und Glukose) und Laktose (Milchzucker, aus Glukose und Galaktose). Der gewöhnliche Haushaltszucker in Form von Kristall-, Puder- oder Würfelzucker besteht aus dem Disaccharid Saccharose.
  • Mehrfachzucker: Wie der Name schon sagt, bestehen Mehrfachzucker aus vielen, bis zu zehntausend Einfachzuckern, die sich zu einem großen Molekül verbinden. Sie werden auch Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate oder langkettige Kohlenhydrate genannt. Stärke aus Pflanzen gehört zu dieser Gruppe, ebenso wie die tierische Stärke Glykogen sowie Ballaststoffe.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?

Über die Ernährung liefern Kohlenhydrate – vor allem in Form von Zucker und Stärke – einen Großteil der täglich vom Körper benötigten Energie. Diese entsteht durch Abbau der Kohlenhydrate während einer Reihe von komplizierten chemischen Reaktionen im Verdauungssystem. Alle Kohlenhydrate werden während des Verdauungsvorgangs zu Glukose abgebaut.

Im Gegensatz zu Pflanzen ist der Mensch nicht in der Lage, seinen Energiebedarf aus selbst hergestellten Kohlenhydraten zu decken. Er ist auf deren Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate für uns nicht schlecht – im Gegenteil, sie sind sogar lebenswichtig.

Glukose – der wichtigste Energielieferant

Die Glukose spielt als Energielieferant eine besonders wichtige Rolle. Dieser Einfachzucker kann leicht ins Blut aufgenommen werden und sich so über die Blutbahn im ganzen Körper verteilen. Dort, wo Glukose benötigt wird, transportiert das Hormon Insulin den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. So steht die in der Glukose enthaltende Energie schnell zur Verfügung.

Das ist ganz besonders wichtig für das Gehirn. Denn Glukose ist nahezu dessen alleiniger Energielieferant. Damit das Gehirn gleichbleibend mit Energie versorgt wird, sollte der Glukosegehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) möglichst ausgeglichen sein.

In welchen Lebensmitteln kommen Kohlenhydrate vor?

Sobald ein Lebensmittel Zucker oder Stärke enthält, stecken auch Kohlenhydrate darin. Aber es gibt große Unterschiede in Bezug auf die Art und Menge der Kohlenhydrate. Während Getreide viel Stärke und dadurch in der Regel viele Kohlenhydrate enthält, tragen bei Gemüse und Obst sowohl Zucker als auch Stärke zum Kohlenhydratgehalt bei, der sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Wo sind viele Kohlenhydrate drin?

Kohlenhydrate in Form von Stärke kommen vor allem in Getreideprodukten vor, wie Brot, Nudeln oder Kuchen und auch in Reis. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen oder Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Karotten enthalten viel Stärke. In Blattsalaten oder verschiedenen Kohlsorten steckt hingegen weniger Stärke und damit auch weniger Kohlenhydrate.

Viele Kohlenhydrate sind vor allem in süßen Lebensmitteln enthalten, dort kommen sie als Einfach- oder Zweifachzucker vor. Hierzu gehören Softdrinks wie Limo und Cola oder Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen, Kekse & Co. Auch zahlreiche fertige Lebensmittel enthalten viel (versteckten) Zucker, wie beispielsweise Ketchup, Salatsoßen, aber auch Tiefkühlpizza oder Fruchtjoghurts.

Viele Obstsorten enthalten von Natur aus eine Menge Kohlenhydrate. Obst ist insbesondere reich an Fruchtzucker (Fruktose). Auch Fruchtsäfte haben einen recht hohen Zuckergehalt.

Wo sind keine oder wenig Kohlenhydrate enthalten?

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder mit einem äußerst geringen Kohlenhydratanteil zeigt die folgende Liste – häufig sind diese Nahrungsmittel tierischen Ursprungs:

  • Milchprodukte (unter anderem Hart- und Weichkäse, Sahne, Quark, Joghurt)
  • Fisch
  • Fleisch (unter anderem Schwein, Lamm, Rind, Geflügel, Wild)
  • Fleischprodukte (unter anderem Schinken, Wurst, Salami)
  • grüne Oliven
  • Pilze (unter anderem Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons)
  • Blattgemüse
  • Avocado
  • Eier

Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel die Kohlenhydrate Zucker und Stärke in unterschiedlichen Anteilen.

Wie viele Kohlenhydrate sind in Gemüse und Obst enthalten?

Bei Obst und Gemüse gilt in Bezug auf die enthaltenen Kohlenhydrate Folgendes:

  • Gemüse: Als Faustregel kann hier gelten, dass rote Gemüsesorten, wie Paprika oder Karotten, mehr Kohlenhydrate enthalten als grünes oder helles Gemüse, beispielsweise Spinat, Blattsalate oder Blumenkohl.
  • Obst: Bei Obst gibt der Geschmack einen Hinweis darauf, wie viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker enthalten sind: Je süßer das Obst schmeckt, desto mehr Fruchtzucker ist drin. Man kann auch sagen, dass saures Obst weniger Fruchtzucker enthält als süßes Obst. Spitzenreiter mit dem meisten Zucker ist dabei die Banane, wohingegen Rhabarber neben sauren Beeren am wenigsten Zucker enthält.

Tabelle: Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Möchte man sich im Rahmen einer Low-Carb-Diät kohlenhydratarm oder ganz ohne Kohlenhydrate ernähren und dadurch abnehmen, sollte man sich genau über den Kohlenhydratanteil von Nahrungsmitteln informieren. Diese Angaben können dabei helfen, ein Essen ohne Kohlenhydrate oder mit wenig Kohlenhydraten zuzubereiten.

Die folgende Tabelle zeigt den Kohlenhydratanteil und Kaloriengehalt einiger gängiger Lebensmittel.

Lebensmittel Kohlenhydrate (g/100 g) Energiewert (kcal/100 g)
Apfel 11 52
Banane 20 90
Orange 10 50
Avocado 2 228
Artischocke 2,9 41
Kopfsalat 1 12
Tomate 4 24
Gurke 6 12
Kartoffel roh 16 77
Linsen roh 40,6 309
Süßkartoffel 26,3 127
Reis roh 60,8 277
Nudeln roh 72 375
Graubrot 46 246
Vollkornbrot 36 208
Weißbrot 52 251
Haferflocken 55 339
Cornflakes natur 78 351
Bier 3 40

Was bedeuten Kilokalorien?

Die Kilokalorie (kcal) ist eine Maßeinheit für die Energie, die der Körper während der Verdauung aus der Nahrung gewinnt, indem die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gespalten werden. Häufig wird umgangssprachlich von Kalorien gesprochen, wobei Kilokalorien, also 1.000 Kalorien, gemeint sind. Diese Energie wird auch als Brennwert oder Energiewert bezeichnet.

Einzelne Grundnährstoffe weisen einen unterschiedlichen durchschnittlichen Kaloriengehalt auf:

  • Kohlenhydrate: 400 Kilokalorien pro 100 Gramm
  • Eiweiße: 400 Kilokalorien pro 100 Gramm
  • Fette: 900 Kilokalorien pro 100 Gramm

Eine weniger gebräuchliche, aber eigentlich besser geeignete Einheit für die Messung der Energie ist Joule (J), beziehungsweise Kilojoule (kJ). Dabei entspricht eine Kalorie 4,2 Joule. Bei der Angabe des Energiewertes auf Nahrungsmitteln gilt die Nennung der Kalorien als optional, der Joule hingegen als verpflichtend.

Gute Kohlenhydrate oder schlechte Kohlenhydrate?

Wie eingangs erwähnt, werden Kohlenhydrate grob in drei Gruppen unterteilt: Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Mehrfachzucker, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate, gelten dabei als gesunde Kohlenhydrate, während Einfach- und Zweifachzucker oft als schlechte Kohlenhydrate bezeichnet werden. Das hat folgende Gründe:

  • Einfach- und Zweifachzucker können vom Körper schnell verwertet werden, sodass die enthaltene Energie rasch zur Verfügung steht. Das lässt den Blutzuckerspiegel abrupt ansteigen und ebenso schnell wieder absinken, was Heißhungerattacken nach sich ziehen kann.
  • Um Energie aus komplexen Kohlenhydraten zu gewinnen, braucht der Körper länger, denn sie müssen erst in kleinere Teile zerlegt werden, bevor sie verwertet werden können. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und auch langsam wieder absinkt. Für die Bauchspeicheldrüse bedeutet das weniger Stress, da sie nicht so viel Insulin auf einmal ausschütten muss, der Blutzuckerspiegel bleibt dadurch stabil und ausgeglichen. Zudem gehören zu den langkettigen, gesunden Kohlenhydraten auch nicht verwertbare Varianten, die Ballaststoffe. Diese machen lange satt und haben einen positiven Effekt auf die natürliche Darmflora.

Es sollten daher möglichst wenige einfache, sogenannte schlechte Kohlenhydrate konsumiert werden. Lieber kann man bei den komplexen, den gesunden Kohlenhydraten zugreifen. Als besonders gesund gelten naturbelassene Lebensmittel, die eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydraten enthalten und dazu noch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Hierzu gehören Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und verschiedene Obstsorten.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sollte man zu sich nehmen?

Die Aufnahme der drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Dieses ist nicht für jeden Menschen gleich und unter anderem abhängig von vorliegenden Erkrankungen, vom Körpergewicht und von der körperlichen Aktivität jedes Einzelnen.

Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten hängt von dem individuellen Energiebedarf einer Person für den Erhalt lebenswichtiger Körperfunktionen ab. Dies bezeichnet man als Grundumsatz. Hinzu kommen sportliche Aktivitäten und die spezielle Lebenssituation, beispielsweise das Vorliegen einer Schwangerschaft, das Alter und vieles mehr. Aus diesem Grund kann keine generelle Zahl für die Kohlenhydratmenge genannt werden, die täglich aufgenommen werden sollte.

Für gesunde Menschen gibt es jedoch die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte der Nährstoffzufuhr, die als Orientierung dienen können. Hierbei handelt es sich um eine von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gemeinsam mit der Österreichischen (ÖGE) und der Schweizerischen (SGE) Gesellschaft für Ernährung veröffentlichte Empfehlung.

Kranke Menschen, solche mit einem nachgewiesenen Mangel an Nährstoffen oder diejenigen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder die Gewichtsprobleme haben, sollten sich individuell ernährungsmedizinisch beraten lassen. Wenn Sie mehr über Ihren eigenen Bedarf an Nährstoffen wissen möchten, dann wenden Sie sich am besten an Ihren Hausarzt. Dieser kann Ihnen eine medizinische Ernährungsberatung vermitteln. Die gesetzlichen Krankenkassen erstatten meist einen Teilbetrag der Kosten.

Was passiert, wenn man mehr Kohlenhydrate isst, als der Körper braucht?

Isst man mehr Kohlenhydrate, als der Körper auf einmal verwerten kann, dann werden diese nicht einfach wieder ausgeschieden, sondern als körpereigene Stärke in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Unter bestimmten Umständen kann zu viel aufgenommener Zucker (Glukose) sogar in Fett umgewandelt werden. Dadurch können bei sehr kohlenhydratreicher Kost die bekannten "Fettpolster" entstehen.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sportler?

Sportlich aktive Menschen, die einen Breiten- oder Gesundheitssport ausführen, sollten sich grundsätzlich an die D-A-CH-Referenzwerte für die Nähstoffzufuhr halten. Etwas anders kann die Ernährung bei Leistungssportlern und Hochleistungssportlern gestaltet werden, denn diese haben einen höheren Bedarf an Energie.

Wie hoch dieser zusätzliche Energiebedarf ist, und aus welchen Nährstoffen dieser optimalerweise gewonnen wird, das hängt sowohl von der Sportart als auch vom Ziel der sportlichen Aktivität ab. So können beispielsweise Ausdauer oder Muskelaufbau trainiert werden. Die Energie sollte bei Ausdauersportlern vor allem aus Kohlenhydraten stammen, während für den Muskelaufbau eine erhöhte Zufuhr von Eiweißen empfohlen wird.

Wenden Sie sich am besten an Ihren behandelnden Hausarzt, wenn Sie einen Leistungssport betreiben und sich unsicher sind, wie hoch Ihr Nährstoffbedarf ist.

Ernährung mit wenig oder gar keinen Kohlenhydraten

Heutzutage ist eine kohlenhydratarme Kost, das heißt eine Ernährungsweise ohne oder nur mit sehr wenig Kohlenhydraten, ein beliebtes Mittel, überflüssige Pfunde loszuwerden. Grundgedanke der sogenannten Low-Carb-Diät ist es, weitgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten, oder zumindest deren Verzehr einzuschränken. Mit der Low-Carb-Diät wird die Energiezufuhr durch die Nahrung reduziert und der Körper muss seine eigenen Fettreserven anzapfen, um Energie zu gewinnen. Zusätzlich kann die Bauchspeicheldrüse geschont werden, weil sie weniger Insulin ausschütten muss.

Gerichte ohne Kohlenhydrate sind meist fett- und eiweißreich. Sie können aus Gemüse mit wenig Kohlenhydraten, aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten wie Käse bestehen. Brot ohne Kohlenhydrate, sogenanntes Eiweißbrot, ist heutzutage ebenfalls fast überall im Handel erhältlich.

Bitte sprechen Sie immer auch mit Ihrem Arzt, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Es gibt eine Fülle an Rezepten für kohlenhydratarme Kost. Sowohl ein Frühstück ohne Kohlenhydrate ist möglich als auch ein Mittag- oder Abendessen ohne Kohlenhydrate. Im Folgenden haben wir zwei einfache Rezepte für Sie zum Ausprobieren zusammengestellt.

Frühstück ohne Kohlenhydrate

Avocado-Käse-Rührei für eine Person:

  • 2 Eier
  • ½ Avocado
  • 1 Esslöffel Parmesan, gerieben
  • 1 Tomate oder 3 Cherrytomaten
  • 1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Teelöffel Schnittlauchröllchen (frisch oder tiefgekühlt)

Die zwei Eier in einer Schüssel verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Avocado halbieren, eine Hälfte schälen und würfeln. Tomate waschen und in keine Würfel schneiden.

Die Avocado- und Tomatenstücke in dem Öl kurz anbraten. Die Eier darüber gießen und stocken lassen, vorsichtig mischen.

Auf einem Teller anrichten, Parmesan und Schnittlauchröllchen darüber streuen.

Mittag- oder Abendessen ohne Kohlenhydrate

Scharfe Zucchini-Spaghetti mit Olivenöl und Knoblauch für eine Person:

  • 2 kleine oder eine größere Zucchini
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Parmesan, gerieben
  • Chilipulver nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer

Zucchini waschen, Enden abschneiden, längs halbieren und entkernen. Dann mit dem Gemüseschäler oder dem Spiralschneider in feine Streifen schneiden. Knoblauchzehe schälen, pressen und in einer Schüssel mit dem Olivenöl vermengen.

Die Zucchinistreifen mit etwas Salz in einen Topf geben und mit kochendem Wasser übergießen, fünf Minuten ziehen lassen, danach abgießen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Die heißen Zucchinistreifen in die Schüssel mit dem Knoblauch-Olivenöl geben, mit Parmesan bestreuen, mit Salz und Pfeffer und nach Geschmack mit Chilipulver würzen.

Aktualisiert: 12.11.2020 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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